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Plan de entrenamiento: corre tus 10k - semana 3

ESPN Run

Continuamos con la planificación de 12 semanas para acompañarte a correr tus 10k. En los próximos 7 días iremos incrementando el volumen de trabajo y la exigencia. Por lo tanto, recuerda siempre que es muy importante seguir paso a paso cada día, e inclusive respetar los días de descanso ya que son una parte fundamental de una rutina.

Para los principiantes:

  • Lunes: el día anterior hiciste un rodaje largo, por lo tanto hoy deberás dejar que tu cuerpo se recupere y repare sus fibras correctamente. Descansa.

  • Martes: continúa con la recuperación, pero esta vez de forma activa: trota muy suavemente durante 30 minutos.

  • Miércoles: ¿querías algo de acción? aquí va! hoy será día de entrenamientos fraccionados. Luego de una entrada en calor trotando suave durante 10 minutos harás dos series de 15 minutos corriendo a ritmo exigente, donde comiences a sentir algo de incomodidad pero puedas sostener esa intensidad durante el tiempo estipulado. Es importante que entrenes tu capacidad de administrar tu energía. Entre ellas, trota 5 minutos muy suavemente como recuperación. Finaliza con estiramientos musculares.

  • Jueves: 40 minutos de entrenamientos cruzados, con la disciplina que más te divierta. Ciclismo, natación, gimnasio, patín, remo, todo cuenta.

  • Viernes: nuevamente día de descanso.

  • Sábado: vuelve la adrenalina con los entrenamientos de intervalos. Como siempre comienza con 10 minutos de entrada en calor, trotando muy suave. Luego de eso harás bloques de 3 minutos a tu ritmo de carrera de 10 km, seguidos de 1 minuto de trote suave como recuperación. Repite en total 6 veces estos bloques, y finaliza con estiramientos musculares completos.

  • Domingo: día de fondo, esta semana subiendo un poco para llegar a los 80 minutos de rodaje largo. Recuerda que la esencia de estos entrenamientos consiste en correr suave y de forma contínua, durante un tiempo prolongado. Lo más importante mantener una velocidad constante. Para trabajar la velocidad habrá otras sesiones.

Para los intermedios:

  • Lunes: luego de un trabajo duro del día anterior, comienza esta tercer semana con descanso pasivo. Dedica tu tiempo a recomponer tus piernas, las necesitarás intactas para lo que se viene.

  • Martes: seguimos con la recuperación, pero esta vez activa con 30 minutos de trote muy suave seguidos de estiramientos musculares.

  • Miércoles: 40 minutos de entrenamientos cruzados, con la disciplina que más te entretenga. Recuerda que este tipo de sesiones no solo fortalecen y trabajan diferentes grupos musculares, sino que también sirven para distraerte y hacer que tus rutinas sean más divertidas.

  • Jueves: hoy se entrenará duro. Por lo tanto deberás comenzar con una buena entrada en calor, trotando 15 minutos de forma bien suave. Luego haremos entrenamientos fraccionados, construyendo bloques de 2 minutos corriendo de forma exigente, más otros 2 minutos corriendo bien suave como recuperación. Repite la secuencia 4 veces, y finaliza con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma, completando con estiramientos musculares.

  • Viernes: nuevo día de descanso.

  • Sábado: una hora de bicicleta, y si no cuentas con esta posibilidad alterna con el mismo tiempo de trote suave de recuperación. Finaliza con estiramientos.

  • Domingo: termina la semana con 30 minutos de trote suave y contínuo. Con estos trabajos buscarás asimilar todo lo hecho en la semana y quedar a punto para el día siguiente.