La frecuencia cardíaca en reposo corresponde al número de contracciones que realiza el corazón en un minuto al momento que despiertas. Estos valores dependen de tu edad, género, salud y regularidad de entrenamiento. En general, las pulsaciones en reposo indican el nivel de condición física básica: cuanto más fuerte es el corazón, es mayor la cantidad de sangre que bombea en cada contracción. Por lo tanto, si estás bien entrenado tu tasa cardíaca en reposo será más baja que la de una persona sedentaria.
El rango de la frecuencia cardíaca en reposo es bastante grande, pero un valor promedio para una persona sana es de aproximadamente 60 a 75 pulsaciones por minuto. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir entre 150 y 200 y durante el sueño puede bajar entre 40 y 60. Estos números disminuyen medida que el corazón se vuelve más fuerte y más eficiente.
Hacer un seguimiento de tus pulsaciones es un método sencillo y eficaz para controlar los niveles de fatiga, la adaptación a los entrenamientos y la prevención del sobre entrenamiento a largo plazo. Para hacerlo, debes contar tu pulso durante un minuto completo inmediatamente después de despertarte y antes de levantarte de la cama. Puedes encontrarlo palpando la arteria radial que se encuentra en la parte interior de la muñeca o en la arteria carótida ubicada en el cuello. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco, será más fácil aún. Tanto en la medición del cuello como en la muñeca, el objetivo es calcular la cantidad de veces que el corazón late en un minuto. Para esto puedes contar tus latidos durante 60 segundos, o bien durante 30 segundos y multiplicar los latidos por 2, o durante 15 segundos y multiplicar esa cantidad por 4. El tiempo más recomendable para realizar la medición es en 15 segundos, ya que el margen de error no es tan grande y al ser un lapso breve se evita perder la cuenta.
Hacerlo no te lleva más de un minuto, así que no hay excusa para no implementar esta sencilla práctica diaria y asegurarte de que estás entrenando correctamente y recuperándote bien entre los entrenamientos. Si controlas durante varios días tus pulsaciones y detectas un aumento importante o repentino en tu frecuencia cardíaca promedio puede indicar la falta de recuperación, la necesidad de descansar o disminuir la intensidad al entrenar. Por otro lado, si tus pulsos disminuyen de a poco indica que estás asimilando correctamente los entrenamientos y mejorando tu capacidad aeróbica.
¿Controlas tus pulsaciones periódicamente?